Week van de Werkstress

Je kan je eigenlijk niet ontgaan zijn: Het is de week van de werkstress in een voor veel mensen stressvolle coronatijd. Stress. We praten er altijd in negatieve zin over, maar eigenlijk is het heel natuurlijk om sterke en vaak ongemakkelijke emoties te voelen tijdens moeilijke tijden. Hoewel het verleidelijk kan zijn om woede, verdriet, verdriet en frustratie te onderdrukken, zeggen deskundigen op het gebied van geestelijke gezondheid dat het onderdrukken van deze emoties je lichaam fysiek kan belasten. Onderdrukken van emoties kan een negatieve invloed kan hebben op je immuniteit en welzijn.

Wanneer je lichaam onder aanzienlijke fysieke of emotionele druk staat, moet het harder werken om het evenwicht te vinden en te behouden. Yoga kan je helpen om het evenwicht te herstellen tijdens stressvolle tijden en het leed om te zetten in een gunstige stress die helpt bij het opbouwen van veerkracht. Niet alle vormen van stress zijn dus negatief. Probeer het gevoel van onrust te omarmen en vertrouw op je oefening om je te helpen bij het navigeren door deze moeilijke emoties.

Hoe werkt dat nou, zo’n immuunsysteem?
Je immuunsysteem staat voor het intrinsieke vermogen van je lichaam om te genezen. Het bestrijdt vreemde indringers door een leger witte bloedcellen door de bloedbaan te sturen, en lymfevloeistof door je lymfestelsel. Als je ooit een zwelling in je nek hebt opgemerkt als je niet fit bent is dat waarschijnlijk je lymfestelsel in actie. Lymfeklieren worden gevoelig en zwellen op als reactie op ziekte, stress of infectie; het is een teken dat je lymfestelsel bezig is om infectie veroorzakende bacteriën, virussen, dode of zieke cellen en andere antigenen weg te spoelen. Asana (yogahoudingen) en pranayama (ademhalingsoefeningen) ondersteunen het opschoningsproces door de doorstroming en beweging van lymfe te stimuleren.

Aandachtig ademen kan je helpen kalmeren, wat op zijn beurt een positieve invloed kan hebben op je immuniteit. Tijdens elke uitademing wordt je hart iets meer ontspannen door verhoogde parasympathische activiteit. Dat is de reden waarom het verlengen van je uitademingen bij pranayama-oefeningen ontspannend is. We noemen het parasympatische systeem ook wel “de rem op je stress reactie”.

De Stresscyclus
Ik zei het al hierboven. Niet alle stress is slecht. Positieve uitdagingen, zoals het krijgen van promotie of het nastreven van een nieuwe hobby, helpen je te groeien en tegelijkertijd veerkracht op te bouwen.
Maar: als je je bedreigd voelt, wordt je angstcentrum geactiveerd. Dat wekt angst op en veroorzaakt de afgifte van stresshormonen zoals cortisol en noradrenaline die vitale organen belasten, de vecht-of-vluchtreactie activeren en je voorbereiden om te reageren. Wanneer je lichaam zich regelmatig in deze toestand bevindt, kun je een verhoogde bloeddruk, een slechte spijsvertering en een verminderde immuniteit ervaren. Uit onderzoek blijkt dat je bewust je stressreactie kunt reguleren, ontstekingen kunt verminderen en mogelijk de immuniteit kunt verbeteren met yoga. Yoga verhoogt de activiteit in de prefrontale cortex van de hersenen – het deel dat verantwoordelijk is voor bewust denken en emotionele regulatie – wat kan helpen stress te verminderen. Yoga vermindert ook de activiteit in de amygdala, het deel van je hersenen dat met de prefrontale cortex werkt om bedreigingen te herkennen en angst te verwerken.
Een regelmatige asana-oefening kan beide delen van je hersenen reguleren en verminderen hoe vaak je overgenomen voelt door echte of vermeende bedreigingen.

Houdingen, ademwerk en diepe ontspanningsoefeningen helpen net als meditatie het vermogen van je lichaam de overgang van de stressrespons (activering van het sympathische zenuwstelsel) naar de ontspanningsrespons (activering van het parasympathische zenuwstelsel) te maken. Het overwinnen van kortstondige stress verbetert de functie van je immuunsysteem, waardoor het vermogen van je lichaam om antigenen te bestrijden en te genezen wordt verhoogd.

Tips om immuniteit op te bouwen

1. Onderhoud sociaal contact, wees vriendelijk.
Mensen zijn sociale dieren, we hebben verbinding nodig. Hou dus contact met je ouders, je familie, vrienden of mensen die je al een tijdje niet gesproken hebt. Check hoe het met ze gaat en bied ondersteuning waar je kunt. Liefde vermenigvuldigt zich als je het deelt. Anderen helpen geeft je een missie, doel en betekenis en remt het angstcentrum van je brein. Simpele dingen als vriendelijk zijn, in contact blijven met je omgeving helpt je je optimisme te behouden en verandert de negatieve reactie van je lichaam op stress.

2. Doe meer aan yoga
Dat is een inkoppertje. Zelfs een paar minuten van poses of inversies dragen infectiebestrijdende witte bloedcellen door je systeem. Lymfevaten hebben eenrichtingskleppen die terugstroming voorkomen. Houdingen waar je hoofd onder je hart is, zoals Adho Mukha Svanasana (neerwaarts gerichte hondhouding), Salamba Sirsana (ondersteunde hoofdstand) en Viparita Karani (benen-boven-de-muur-houding) sporen deze kleppen aan om te openen, lymfe terug te brengen en normale bloedvolume en druk te handhaven.
Probeer yoga te beoefenen om ’s avonds tot rust te komen, of juist net als je wakker wordt. Omdat dynamische bewegingen en spierbetrokkenheid je lymfe ook laten stromen, is het goed om gedurende de dag mini-pauzes nemen en te bewegen. Doe bijvoorbeeld Utkatasana (stoelhouding) of een mini-zonnegroet op de grond of tegen je bureau aan.

3. Breng kalmte door bewust te ademen
Lange uitademingen stimuleren je nervus vagus, die je hart een signaal geeft om te vertragen en je reactie op rust, vertering en verjonging activeert. Je kan beginnen door een eenvoudige ademhalingstechniek in je dagelijkse routine of de hele dag te introduceren: ga gewoon rechtop zitten en haal bewust voller adem, waarbij u de lengte van de uitademing verdubbelt voor een 1:2 inademing-uitademingsverhouding. Begin met een inademing van 2 tellen en een uitademing van 4 tellen, en verleng deze geleidelijk naarmate het comfortabel aanvoelt.

4. Mediteer

Meditatie traint je hersenen en lichaam om de effectiviteit van de ontspanningsreactie te vergroten. Een simpele visualisatie gaat als volgt: stel je een licht in jezelf voor dat zich met elke adem uitbreidt. Laat het licht groeien. Voorbij je lichaam, je huis, stad en verder. Stel je voor dat jouw licht het licht van anderen om je heen aanraakt. Het voelen van verbinding met anderen is een bijzonder krachtige manier om de immuunrespons te stimuleren.

5. Rust uit!

Slaap is de sleutel om stress en immuniteit laag te houden. Studies laten zien
dat een goede nachtrust essentieel is voor het verjongen en herstellen van je lichaam. Je lichaam stimuleert dan de productie van infectiebestrijdende T-cellen en cytokines, een eiwit dat zich richt op infectie en ontsteking. Probeer zeven tot acht uur per nacht te slapen. Neem hazenslaapjes tussendoor om het gebrek aan slaap te compenseren als je niet voldoende slaapt. Zorg naast slaap voor voldoende ontspanning overdag. Zelfs twee of vijf minuten per uur kunnen rustgevend zijn. Probeer voor je gaat slapen eens Yoga Nidra.

Yoga Nidra bij Change in Motion Yoga

Wat doe jij om te ontspannen? Kijk je Netflix, lees je een boek of ontspan je door gewoon lekker op de bank te hangen en te facebooken of te instagrammen? Je bent niet de enige. Eigenlijk zijn deze vormen om te ontspannen niet echt ontspannend voor je brein. Je hersenen blijven prikkels ontvangen en komen niet echt tot rust als je toch steeds nieuwe informatie moet verwerken. Je blijft eigenlijk steeds “aan” staan. Yoga Nidra kan je helpen om wel te ontspannen. Wat is het?
Yoga Nidra is een oude yogavorm die lijkt op slapen, maar waarbij in verschillende houdingen aanneemt en niet slaapt. Sommige mensen beschrijven Yoga Nidra als slaap zonder te slapen. Hoe dan? Tijdens een Nidra sessie zit je op het randje van wakker zijn en slapen. Door visualisaties, vormen van ademhaling en het scannen van je hele lichaam ontspan je lichamelijk, mentaal èn emotioneel. Er wordt gezegd dat één enkel uur Yoga Nidra gelijk staat aan vier uren slaap. Hersenscans tonen aan dat je brein tijdens een Yoga Nidra sessie dezelfde patronen hebben als tijdens een diepe slaap. Dat is bijzonder, want je bent wel alert tijdens Yoga Nidra. Tijdens de ontspanning herstelt je brein, herstelt je lichaam zich.
Is het moeilijk? Nee. Yoga Nidra is voor iedereen. Iedereen kan een hele diepe staat van ontspanning bereiken door deze vorm van yoga. Yoga Nidra is lichamelijk niet inspannend en met name geschikt voor mensen die veel stress ervaren, spanningen, onrustklachten of burn-out gerelateerde klachten hebben. Doordat je lichaam en je geest onspannen worden blokkades opgeheven, cellen vernieuwd en verdwijnt stress. Voordelen van Yoga Nidra op een rijtje?
  • Het immuunsysteem wordt gestimuleerd
  • Bloeddruk wordt verlaagd
  • Vermindering van pijn
  • Afname van stemmingswisselingen
  • Minder snel overstuur of van streek
  • Meer energie
  • Gunstig effect op creativiteit en intuïtie
In onze jachtige wereld ontdekken steeds meer mensen Yoga Nidra. Wil je ervaren wat Yoga Nidra voor jou kan doen? Goed nieuws. Ik start vanaf februari 2019 met het geven van Yoga Nidra lessen. Ik neem je een uur lang mee op een geleide reis door jouw lichaam. Ik heb een rustige stem die je rust geeft. Na een uurtje voel je je ontspannen, aanwezig en gerevitaliseerd.
In het nieuwe jaar dus op het programma, op maandagavonden ná de Yin Yoga les. Ontdekken? Bekijk het lesrooster hier en boek meteen je lessen! 

Japa Meditatie

Ik heb het hier regelmatig over meditatie. Een van de dingen die je kunt doen om je geest te doen stoppen met wervelen, is het herhalen van een mantra. Dat noemen we Japa meditatie. Je zoekt daar een mantra voor uit die je helpt tijdens de meditatie, die past bij het pad dat aansluit bij de situatie. Ik gebruik een mala (een kralenketting met 108 kralen, een soort gebedsketting) tijdens de meditatie. Bij elke herhaling pak ik een volgende kraal in de ketting, net zolang tot ik rond ben. Om bekend te worden met deze vorm van meditatie chant je een mantra 40 dagen achter elkaar. Veertig dagen herhalen creëert een nieuwe gewoonte. Dan begin je veranderingen waar te nemen in je bewust zijn.

Mala

Een paar voorbeelden van mantra’s die je kunt gebruiken tijdens de Japa Meditatie.

1. Om
Om is de meest krachtige mantra. Om vibreert in je lichaam. Om is het al. Zeg het hardop en voel wat het doet met je lichaam en je bewustzijn.
2. So Hum
So Hum betekent “Ik ben dat”. Je kunt de mantra het makkelijkst herhalen op het ritme van je ademhaling. Dat zorgt er ook voor dat je beter kunt focussen.
3. Om Shanti, Shanti, Shanti
Om is het universele vers. Shanti betekent vrede. Je zegt drie keer Shanti omdat dat representatief is voor je lichaam, je geest en spraak.

Dharana

Dit weekend was ik bij mijn vriendin Petra. We volgden samen de 100 uurs opleiding aan de Yogadocentopleiding en terwijl ik daar verder ging om mijn 200 uuropleiding te voltooien koos zij er voor om dat deel in India te doen. Dit weekend zagen we elkaar weer en we hadden elkaar veel te vertellen. Over onze wederzijdse vervolgopleidingen, over stappen in ons leven, op het yogapad. We hebben beiden een voorliefde voor pranayama en mediteren. Zij vertelde me over de avonden in Samatva Yogalaya en een methode die daar gebruikt wordt om de aandacht beter naar binnen te richten. Stap 6 op het achtvoudig pad van Pantajali. Dharana, ofwel concentratie. De aandacht op één punt richten. Het verstand, ego en rede onder controle brengen. Hoe ga je om met je verstand? Het verstand is het geheel van gedachten die heel moeilijk onder controle te brengen zijn omdat ze zo snel wisselen. Door te kijken hoe we denken en op welke wijze we ons verstand kunnen gebruiken is het mogelijk om ons zonder verwarring op één ding te richten. In India gebruikten ze daar een kaars voor. Kaarsmeditatie. Geïntrigeerd ging ik daar gisteren mee aan de slag. Het is niet moeilijk, je hebt er alleen kaarslicht, tijd en (innerlijke) rust voor nodig.

Gisteravond zette ik een kaars op een meter afstand en stak hem aan. Daarna deed ik de lichten uit en ging ik op mijn bolster zitten. Rustig ademen, de punt van mijn tong tegen het gehemelte en dan in de kaars kijken. De aandacht richten op het blauwe gedeelte van de vlam. In het begin dwalen je gedachten af, maar het wordt al snel gemakkelijker, zeker als je gewend bent te mediteren. Elke keer als je gedachten afdwalen breng je de aandacht terug naar de vlam. Gisteravond merkte ik dat het na een poosje lijkt alsof de vlam dichterbij komt. Een beetje alsof het licht je vult, er geen afstand meer is. Ik werd er heel rustig van. Aan het eind sloot ik mijn ogen, ademde een aantal keren heel diep in, hield mijn adem een paar seconden vast, ademde toen uit en hield ook daar de adem weer vast voor ik weer inademde.   Stilte, focus en het voelde licht en vredig aan. Vannacht sliep ik heel vast en dat is voor mijn doen uitzonderlijk. Wat het leegmaken van je hoofd met je kan doen. “Get out of your head, get into your heart”. Just be. Dat is álles dat je nodig hebt om tot rust te komen. Ik ga deze oefening de komende weken thuis herhalen, en natuurlijk zal hij ook tijdens mijn opleiding in India terugkomen. Nieuwsgierig geworden? Je weet nu hoe het werkt. Laat me gerust weten wat je ervaringen zijn met deze vorm van concentratie en meditatie!

Over RYT200 en grenzen

De afgelopen periode was ik druk. Met werk, met het afronden van mijn yogadocentopleiding en het geven van yogalessen. Het vroeg veel van me. Weinig rust. Hard werken en gewoon doorgaan. Want ik wilde slagen. Ik wilde het halen. Als je maar doorgaat en doorgaat, trekt je lichaam vanzelf een keer aan de noodrem om je tot stoppen te dwingen. In mijn geval kreeg ik acute bronchitis. In de zomer. In een week waarin het over de 25 graden was. Ademhalen is dan niet meer zo vanzelfsprekend als je denkt. De hele dag benauwd. Hoesten. Een batterij aan medicijnen gekregen van de huisarts. En toch doorgaan. Want ja. Dat diploma moet wel behaald worden. Kijk, de melkboer mag yogales geven, yogadocent is geen beschermd beroep, maar eigenlijk moet je daar geen yogalessen willen volgen. Want het is wel fijn als je yogadocent weet hoe je lichaam in elkaar zit, hoe het zit met energiebanen in je lichaam en hoe je een houding uitvoert zonder daarbij blessures op te lopen.

Maar yoga is meer dan een reeks houdingen. De houdingen die je tijdens yoga uitvoert, zijn maar één onderdeel van een achtvoudig pad om het uiteindelijke doel te bereiken. Verlichting. Een doel dat voor weinigen van ons weggelegd is. En dus doen we wat we kunnen. Reflecterend op de afgelopen maanden realiseerde ik me gisteren dat ik de afgelopen tijd veelvuldig over mijn eigen grenzen ben gegaan om doelen te bereiken. Dat is niet echt ahimsa voor mezelf. Niet echt geweldloos. Ahimsa is de basis van alles. Dáár begint het mee. Dat leer ik mijn yogaleerlingen in mijn lessen. “Practice what you preach”, dacht ik. Ik heb zelf ook elke dag weer te leren! De periode tussen nu en november ga ik dus een stap terug doen. Geen workshops, geen opleidingen volgen voor mijn vertrek naar India. Mijn lichaam wat meer rust gunnen en zelf meer aan mijn eigen practise werken. Want yogales geven is iets héél anders dan yogales vólgen! Was het voor niets? Niets is ooit voor niets. Je leert elke dag weer. Ik zie jullie heel graag binnenkort in mijn lessen, als geregistreerd RYT200 docent!

Yoga in de winter? Jazeker!

Nederland is bedekt onder een flinke laag sneeuw en er komt nog meer aan. Rijkswaterstaat adviseert thuis te werken, NS waarschuwt voor flinke overlast en uitval van treinen. Mijn advies: lekker thuiswerken en de dag starten met een uurtje yoga. Dat is voor mij redelijk normaal en juist in de winter geniet ik daar heel erg van. Even mijn lichaam opwarmen terwijl ik over de besneeuwde tuin uitkijk. Yoga in de winter is fijn. Ik kon nog wel wat redenen bedenken waarom Yoga in de winter fijn is. Ik som ze even voor je op!
1. Yoga kan je helpen uit een winterdip te komen
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van yoga op stress. Yoga vermindert het stressniveau, heeft een gunstig effect op je energie level.
2. Yoga verlengt en versoepelt stijve spieren en verbetert je balans
Ben jij er al uit geweest vanmorgen? Geglibberd over gladde straten? Als je core-spieren goed getraind zijn voel je je zekerder en blijf je beter in balans terwijl je door sneeuw en over ijs banjert.
3. Yoga kan artritis verlichten
Koude dagen kunnen pijnlijke gewrichten nog erger maken. Studie toonde aan dat yoga een gunstig effect heeft op artritis symptomen.

4. Yoga boost je bloedcirculatie

Koude handen en voeten? Doe een reeks zonnegroeten en je bent weer opgewarmd.
5. Yoga verbetert je immuun systeem
Al dat binnenzitten stelt je bloot aan meer bacteriën in de winter. Gezond eten en drinken helpt en yoga helpt ook. Yoga zorgt er voor dat je afvalstoffen kwijtraakt en vermindert stress. Dat geeft een boost aan je immuunsysteem.
6. Pranayama doet je goed in de winter
Koude lucht is niet bevorderlijk voor je longen. Juist in de winter is het fijn om veel ademhalingsoefeningen te doen. Rol je mat uit in je kamer en vul je longen tijdens yoga-oefeningen.
7. Bewegen is goed voor je
Natuurlijk verbrand je met yoga niet zoveel calorieën als op een crosstrainer of een spinning les, maar elke dag yoga zorgt voor een gezond lichaam. Mensen die veel aan yoga doen leven doorgaans gezonder.
8. Neem gewoon een pauze
Pauze. In de zomer doen we het allemaal. We pakken een terrasje, strekken ons even uit in de zon. Die momenten zijn er minder in de winter. Yoga zorgt er voor dat je de aandacht even op jezelf richt, focust op ademhaling en de houdingen. Maak de tijd om even los te komen van je dagelijkse beslommeringen en ontspanning te zoeken.

Het aantal burn-outs is gestegen. Het taboe is er af.

In de week die in het teken staat van de werkstress veel berichtgeving over stressfactoren en over het voorkomen van burn-outs. Vanmorgen las ik dit artikel op de website van de Volkskrant. Het aantal burn-outs is schrikbarend gestegen. Het taboe op burn-outs is sterk afgenomen. Een goede zaak, maar wat doe je er nu aan? Een Burn-out kun je het beste behandelen met een multidisciplinaire aanpak. Een behandeling waar je begeleid door een coach, een emotietherapeut, een osteopaat en een bewegingstherapeut geleerd wordt hoe je het gedrag en de emoties die tot die burn-out hebben geleid kunt ontmantelen. Kijk eens op de website van Burn-out Poli, daar hebben ze veel ervaring met het behandelen van Burn-out. Het is ècht niet meer nodig om een half jaar doodongelukkig op opgebrand op de bank te zitten.

Beweging is goed voor iedereen, en dus ook voor mensen met een Burn out. Yoga leert je goed naar je lichaam te kijken, te observeren en te vóelen. Daarbij kan ik je helpen. Hoe? Neem contact met me op om te bespreken wat de mogelijkheden zijn. Die zijn divers! Van yoga op het werk tot yogalessen in een groep, of privélessen.

Geluk is de sleutel tot succes

“Succes is niet de sleutel tot geluk. Geluk is de sleutel tot succes.”  – Albert Schweitzer

Gezonde, vitale werknemers zijn een waardevol “bezit” in organisaties. Fysiek en mentaal gezonde medewerkers zijn creatiever, gelukkiger, en pro-actiever. Dat leidt tot betere resultaten voor je bedrijf èn de medewerkers zelf. Meer passie, minder ziekteverzuim. Dat wil iedere manager!
 
Yoga en mindfulness zijn een goed middel om medewerkers letterlijk op adem te laten komen. Een moment waarin de aandacht op persoonlijk welzijn is. Gun je medewerkers een zakelijk zeemomentje. We helpen je graag. We geven yogalessen op locatie, in studio’s of tijdens je seminar. Van dynamische Vinyasalessen tot ontspannende Yin lessen, wekelijkse lessen in je bedrijf of eenmalige evenementen en workshops op de sportdag of een heidag.
 
Hebben je je aandacht? Bel of mail ons voor de mogelijkheden. 

Yoga helpt echt tegen stress

Iedereen die regelmatig aan yoga doet wist dit natuurlijk al lang, maar toch: ik vond het fijn om deze zomer te lezen dat Yoga en meditatie écht je stressniveau verlagen en een aantoonbaar moleculair effect op je lichaam hebben. Wil je ook van de spanning in je lichaam af?  Uit je hoofd en weer leren luisteren naar je lichaam? Kom een lesje volgen en laat het gaan, al die stress!
 
Meer lezen over de onderzoeksresultaten op de site van de Radboud Universiteit? Klik hier

TRE Yoga

imagesIk ben altijd bezig met vitaliteit. In deze tijd waarin Burnout klachten zorgwekkend toenemen en vitaliteit op de werkvloer behouden steeds een grotere uitdaging vormen zijn relatief “nieuwe” vormen van yoga waarin het mogelijk is vitaliteit positief te beïnvloeden voor mij heel interessant om te ervaren en te leren.

Vanavond volg ik de XL-TRE les bij Yogapoint Woerden en ik ben benieuwd. Tension Releasing Exercises Yoga is een effectief middel is om stress kwijt te raken, trauma’s te neutraliseren en je weer vitaal en vrij te voelen. Nadat ik mijn docentopleiding in juni 2018 heb afgerond wil ik me specialiseren op een aantal vlakken. De TRE certified practitioner opleiding hoort daar zeker bij. Wordt dus vervolgd!